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4 exercícios de membros inferiores que você realiza em casa

A prática de exercício físico é de grande importância para manutenção de uma vida saudável em todas as faixas etárias; principalmente em idosos, pois auxilia na manutenção de suas reservas orgânicas, tais como: bioquímicas, motoras, cognitivas e emocionas.

A fisioterapeuta Ms. Jéssica Mª Ribeiro Bacha afirma que o movimento corporal pode ajudar a restaurar e preservar todos os sistemas fisiológicos; destacando o sistema imunológico, ajudando assim a prevenir e diminuir o risco de doenças.

Existem exercícios simples e fáceis que qualquer pessoa pode realizar em casa. Seguem abaixo quatro dicas de exercícios para membros inferiores:


1-Sentar e levantar da cadeira (figura 1):

Posicionamento: Sente-se em uma cadeira, com as costas bem alinhadas no encosto da mesma.

Faça com que sua perna forme um ângulo de 90º graus .

Faça o exercício de sentar e levantar da cadeira.

Apoie suas mãos nos braços da cadeira para que você tenha segurança ao realizar o movimento.

Quantidade: Realize 03 séries de 12 repetições, com intervalo de 40 a 60 segundos em cada série.

Objetivo: Fortalecer membros inferiores com ênfase na coxa.

Material utilizado: Cadeira com braços.


2-Elevação do calcanhar Posicionamento (figura 2):

Fique em pé de frente a uma superfície firme (mesa, cômoda, bancada).

Apoie suas mãos nesta superfície, mantendo sua coluna ereta e olhe para frente.

Mantenha os pés alinhados na largura do quadril voltados para frente.

Faça movimentos de elevação apoiando-se nas pontas dos pés em seguida volte à posição inicial.

Quantidade: Realize 03 séries de 12 repetições, com intervalo de 40 a 60 segundos em cada série.

Objetivo: Fortalecer membros inferiores com ênfase na panturrilha e músculos do tornozelo.

Material utilizado: Superfície firme, como: mesa, barra ou cômoda.


3-Elevação dos dedos dos pés (figura 3) :

Posicionamento: Fique em pé em frente a uma superfície firme (mesa, bancada, cômoda).

Mantenha coluna ereta e olhe para frente.

Mantenha seus pés alinhados na largura do quadril voltados para frente.

Levante os pés do chão, mantendo o calcanhar na superfície, em seguida retorne a posição inicial.

Quantidade: Realize 03 séries de 12 repetições com intervalo de 40 a 60 segundos em cada série.

Objetivo: Fortalecer membros inferiores em ênfase na panturrilha e músculos do tornozelo.

Material utilizado: Superfície firme, como: mesa, barra ou cômoda.


4-Extensão do joelho (figura 4):

Posicionamento: Sente-se em uma cadeira, com as costas bem alinhadas no encosto da mesma.

Faça com que sua perna forme um ângulo de 90º graus .

Estique e abaixe sua perna.

Quantidade: Realize 03 séries de 12 repetições (cada perna), com intervalo de 40 a 60 segundos em cada série.

Objetivo: Fortalecer e mobilizar as pernas.

Material utilizado: Cadeira.

Imagens autorizadas pela autora.


Bibliografia:

http://www.birafitness.com/cuidados_com_sua_coluna.htm https://exame.abril.com.br/estilo-de-vida/6-exercicios-caseiros-para-a-terceira-idade/

https://comoemagrecadeformasaudavel.com/3-melhores-exercicios-para-as-pernas/

https://pt.wikihow.com/Melhorar-a-Circula%C3%A7%C3%A3o-Sangu%C3%ADnea-nos-P%C3%A9s https://drmarciosilveira.com/pacientes/topico/reabilitacao-para-joelho/

https:/www.premiumplanejados.com.br/blog/altura-ideal-dos-moveis-de-escritorio-da-sua-casa.html


Autora: Jéssica Bacha

-Fisioterapeuta da Clínica Vigilantes da Memória;

-Mestre e Doutoranda em Ciências pela Faculdade de Medicina da USP;

-Especialista em Gerontologia pelo Instituto Israelita Albert Einstein;

-Membro da Sociedade Brasileira de Gerontotecnologia;

-Membro da Associação Brasileira Fisioterapia Gerontológica;

-Membro do Laboratório de estudo em tecnologia, funcionalidade e envelhecimento da Universidade de São Paulo (LETEFE);

-Docente da Pós-graduação em Gerontologia e Empreendedorismo do Instituto de Ensino e Pesquisa do Hospital Sirio Libanês.


Foto: google imagens.